¿Cómo tienes los músculos? Si te interesa entrar en la policía vasca, más vale que estén fuertes, porque una de las pruebas de las Oposiciones de la Ertzaintza es el press de banca.
El examen comprueba la potencia del tren superior de los/as candidatos/as a través del levantamiento de peso. Detrás de los aprobados hay mucho entrenamiento y un profundo control de las normas del examen. ¡Descubre todos los datos que necesitas en este artículo!
La importancia del press de banca en las pruebas físicas
El press de banca de la Ertzaintza es un ejercicio fundamentalmente basado en la fuerza del torso y de las extremidades superiores. Requiere que el/la aspirante se coloque boca arriba, sobre un banco de pesas, y que levante 35 kilos (hombres) o 25 kilos (mujeres) desde el pecho hasta extender por completo los brazos.
El peso a levantar es distinto según el sexo: los hombres levantan 35 kilos y las mujeres 25
Ambas flexiones —tanto la de ascenso como la de descenso— deben ser profundas para que se consideren válidas. Esto es importante, ya que el/la candidato/a tendrá que realizar el mayor número de levantamientos que le permitan sus capacidades físicas para aspirar a una buena calificación.
Como futuro/a aspirante, conviene que te prepares para este examen, una de las cuatro que conforman los ejercicios físicos de las Oposiciones de la Ertzaintza. El press de banca está acompañado de una prueba de natación, una coruse navette y el circuito de agilidad de la Ertzaintza, y debes sacar al menos 20 puntos en cada una si quieres continuar en el proceso selectivo.
Requisitos y puntuaciones en el press de banca para la Ertzaintza
Los requisitos para poder presentarse al examen de press de banca de la Ertzaintza son los propios de la oposición, lo que implica —entre otras cosas— tener el Bachillerato, el permiso de conducir y la nacionalidad española; y no superar la edad máxima, que en la Ertzaintza es bastante reducida. Además, tendrás que:
- Acudir al llamamiento del examen con puntualidad.
- Ir ataviado/a con la ropa deportiva adecuada.
- Llegar con un documento de identificación válido, es decir, en vigor y reconocido por las instituciones del país.
Ahora bien, ¿cuáles son los requisitos del tribunal para realizar los levantamientos de pesas? Pues la verdad es que está todo medido, desde la postura hasta las posibles oscilaciones. ¡Lee y toma nota!
- Posición: tumbado/a en tendido supino sobre el banco, con las piernas dobladas y los pies en el suelo.
- Agarre: firme, con las manos separadas un poco más que la distancia entre los hombros y la barra entre el pulgar y el resto de los dedos. Una vez que empieza la prueba, no podrás cambiar su colocación.
- Estabilidad: el cuerpo no puede balancearse ni hacer movimientos compensatorios durante las flexiones.
En el caso de que se incumplan alguna de estas condiciones, la prueba se detendrá inmediatamente. Solo se tendrán en cuenta los levantamientos que se hayan realizado hasta el momento del fallo.
Puntuación: así se califica la prueba
La Ertzaintza califica el press de banca de forma distinta en los hombres que en las mujeres, ya que los primeros suelen tener más fuerza física. De este modo, los candidatos deben realizar al menos 22 flexiones, mientras que el mínimo es de 12 para las aspirantes femeninas.
En el lado contrario, encontramos máximos de 50 y de 40 levantamientos para hombres y mujeres, respectivamente. Dentro de esta horquilla hay varios intervalos, que se traducen en los siguientes puntos:
| Hombres | Puntos | Mujeres |
| 50 | 20 | 40 |
| 49 | 18 | 39 |
| 48 | 16 | 38 |
| 45 – 47 | 14 | 34 – 37 |
| 42 – 44 | 11,50 | 30 – 33 |
| 37 – 41 | 11 | 26 – 29 |
| 31 – 36 | 10,50 | 21 – 25 |
| 22 – 30 | 10 | 12 – 20 |
Técnicas y entrenamiento para mejorar en el press de banca
Mejorar resultados en el press de banca de la Ertzaintza es más sencillo con la ayuda de un/a entrenador/a personal. Los/as especialistas son los/as que pueden asesorarte en función de tu condición física y elaborar tablas de ejercicios que te eviten posibles lesiones.
Cada persona tiene sus hándicaps personales —para quien posee brazos largos, por ejemplo, la prueba es más complicada—, pero hay muchas cosas que pueden hacerse para aumentar la masa muscular y completar el examen con éxito:
- Practica el ejercicio regularmente: tus resultados en el press de banca de la Ertzaintza mejorarán cuanto más hayas entrenado antes. Puedes hacer flexiones entre 3 y 4 días por semana, asegurándote de realizar los descansos necesarios entre cada sesión.
- Aumenta el peso poco a poco: si nunca has hecho este ejercicio, iníciate de forma progresiva. Empieza con pesas ligeras y ve subiendo hasta alcanzar los kilos que te correspondan en el examen según tu género.
- Entrena con bandas elásticas: conocidos como slingshot, son un complemento por el que se meten las manos hasta la parte posterior del brazo. Es muy útil para comenzar o para afrontar pesos mayores, ya que reduce el esfuerzo durante la flexión de bajada.
- Combina el press de banca con otros ejercicios: algunos recomendados son el remo con mancuernas o las sentadillas.
- Usa trucos: la técnica tiene que ser impoluta, pero hay ciertos vacíos legales que puedes usar para que las flexiones te cuesten menos. Por ejemplo, llevando hacia dentro tus escápulas para elevar el pecho y acortar el recorrido de la barra.
Sartu ertzaintzan!
¿Conocías el examen de press de banca de la Ertzaintza? Como has visto, será el momento en el que tengas que demostrar toda tu fuerza, así como tu capacidad para dominar tu cuerpo.
Puede parecer complicado, pero se puede llegar a mejorar mucho bajo la guía de un/a especialista. En nuestro programa preparatorio, contarás con un/a entrenador personal que te ayudará a encontrar la técnica óptima para ti en cada una de las pruebas, y dispondrás de videoformaciones y tutorías pedagógicas en las que resolver tus dudas. ¡Realiza tu inscripción en las Oposiciones de la Ertzaintza, prepárate con Flou y disfruta de los beneficios de ser funcionario/a cuanto antes!
Bibliografía
- Resolución de 13 de febrero de 2024, del Director General de la Academia Vasca de Policía y Emergencias, por la que se convoca procedimiento selectivo para ingreso por turno libre en la categoría de Agente de la Escala Básica de los Cuerpos de Policía del País Vasco (Ertzaintza y Policía Local) y Servicios de Policía Local. Boletín Oficial del País Vasco, 39, de 22 de febrero de 2024. https://www.euskadi.eus/web01-bopv/es/bopv2/datos/2024/02/2400927a.pdf
- Rocha, S.B.C.; Machado, M. (30 de junio de 2008). Los intervalos de recuperación y el volumen de ejercicio en el press de banca. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, 8 (30), pp. 161-170. https://www.redalyc.org/pdf/542/54223019003.pdf
- Correa Bautista, J. E.; Corredor López, D. E. (2009). Principios y métodos para el entrenamiento de la fuerza muscular. Editorial Universidad del Rosario. https://repository.urosario.edu.co/items/03a11482-7a8f-4b19-a3cc-14dc9baaf9c0
